"Niciodata nu am mai avut pana acum problem cu somnnul. Nu pot sa ma linistesc noaptea."

Burtica creste iar mintea iti goneste – nu e de mirare ca nu te poti linisti pentru somnul de noapte.

Aceasta insomnie este o buna pregatire pentru noptile nedormite care te asteapta in primele luni de viata ale bebelusului. Pentru a dormi mai mult, poti incerca urmatoarele sfaturi:

• Fa suficient exercitiu fizic. Un corp care este lucrat in timpul zilei va fi mai somnoros noaptea. Atentie insa: nu fa sport prea aproape de ora culcarii deoarece energia indusa de exercitiul fizic ar putea sa te impiedice sa dormi.
• Nu dormi ziua (desi somnul de dupa-amiaza este in regula pentru burticile care dorm bine noaptea). Pauzele de odihna sunt totusi recomandate.
• Stabileste un ritm lent la cina. Nu infuleca in fata televizorului, mananca la masa, impreuna cu sotul sau cu familia, si serveste o portie relaxanta de conversatie sanatoasa. Nu manca o masa prea grea aproape de culcare.
• Dezvolta-ti o rutina inainte de culcare si tine-te de ea. Dupa cina mentine un ritm lent, concentreaza-te asupra unei activitati care te relaxeaza: o lectura usoara sau un film (evita totusi scenele cu adrenalina), muzica, yoga , exercitii de relaxare sau o baie calda, un masaj pe spate sau fa dragoste.
• Ia o gustare usoara inainte de culcare. Prea multa mancare sau deloc pot interfera cu somnul. Vechiul standard al stimularii somnului, paharul cu lapte cald, poate fi eficient – nu numai ca iti va putea aminti de rasfaturile copilariei, ci si pentru ca laptele contine aminoacidul L-triptofan care creste nivelul de serotonina in creier, inducand somnolenta. Alte mancaruri care contin L-triptofan: carnea de curcan si ouale, prajiturelele din faina de ovaz, fructe cu branza sau iaurt cu stafide.
• Fa-te comoda: asigura-te ca in dormitor nu este nici prea cald, nici prea frig, ca salteaua e destul de tare si ca ai la indemana toate pernele care iti sunt necesare.
• Ia aer. Un mediu neaerisit nu reprezinta un bun mediu pentru somn. Asa ca, daca nu e foarte cald sau foarte frig afara, deschide o fereastra. Nu dormi cu capul acoperit – astfel scade nivelul oxigenul si creste concentratia de dioxid de carbon pe care o inhalezi, ceea ce poate cauza dureri de cap.
• Nu sta in pat decat atunci cand dormi sau cand faci dragoste. Asociind patul cu cititul, televizorul sau alte activitati, pentru unele burtici somnul ocazional sau dezorganizat devine o obisnuinta.
• Daca excursiile dese la baie interfera cu somnul, limiteaza-ti aportul de lichide dupa ora 18:00 si stai in picioare cat mai putin in timpul zilei deoarece statul excesiv in picioare accentueaza urinatul nocturn.
• Goleste-ti mintea. Daca nu ai putu dormi din cauza unor problem de la servici sau de acasa, incearca sa le rezolvi in timpul zilei sau cel putin incearca sa le discuti cu sotul sau cu o persoana apropiata in prima parte a serii. Daca nu ai pe nimeni cu care sa vorbesti, scrie-le pe o hartie si incearca sa gasesti o solutie pentru cel putin una dintre ele.
• Nu folosi medicamente (traditionale sau din plante) sau alcool pentru a te ajuta sa dormi. Acestea sunt daunatoare in timpul sarcinii iar pe termen lung nu te ajuta deloc. Evita cofeina si ciocolata dupa pranz, caci pe termen scurt ele pot intefera cu somnul.
• Nu merge la culcare pana nu esti obosita. Poate ca ai nevoie de mai putin somn decat crezi. Amanarea orei de somn poate, in mod paradoxal, sa te ajute sa dormi mai bine.
• Nu sta ore in sir in pat rasucindu-te si intorcandu-te de pe o parte pe alta. Daca nu dormi, ridica-te din pat si fa ceva. Acest lucru te poate obosi suficient de mult incat sa mergi inapoi in pat si chiar sa dormi.
• Cantareste calitatea somnului dupa cum te simti, nu dupa numarul de ore pe care le petreci in pat. Nu uita ca multi oameni care cred ca au problem cu somnul dar de fapt, dorm mai mut decat si-ar imagina. Iti ajunge atat cat dormi daca nu esti obosita in mod cronic (in afara de oboseala specifica sarcinii).
• Incearca sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend sau in vacanta. In final acest lucru te va ajuta sa iti aranjezi un orar de somn.
• Nu iti fa griji pentru insomnia ta pentru ca nu iti face nici tie si nici copilului niciun rau. Atunci cand nu poti dormi, ridica-te din pat sau citeste, uita-te la televizor pana cand iti vine din nou sa adormi. Ingrijorarea ca nu poti dormi te va stresa mai mult decat lipsa somnului.

Sursa: La ce sa te astepti cand esti in sarcianata – Dr. Heidi Murkoff, Dr. Arlene Eisenberg, Dr. Sandee Hathaway.